30 Sumber Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi

0
3
Mie Soba

Kandunganmakanan.my.id – Sumber protein tinggi bisa kita dapatkan dari beragam makanan. Aneka makanan yang mengandung protein tinggi bermanfaat untuk memperbaiki jaringan rusak serta membangun terbentuknya otot tubuh. Makanan yang banyak mengandung protein juga memiliki makronutrien yang berperan dalam metabolisme pembakaran lemak serta mengurangi rasa lapar.

makanan yang mengandung protein

Makanan tinggi protein juga bekerja untuk memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah. Protein  dapat mencegah lonjakan gula darah secara tiba – tiba, dimana kondisi ini di dorong karena penyimpanan lemak dan tingkat energi yang menurun.

Orang yang mengutamakan pembentukan otot harus mendapatkan setidaknya 1 gr protein untuk setiap pound berat badannya guna mempertahankan dan membangun otot tubuhnya.

Untuk mendapatkan sumber protein ini, Anda harus memastikan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung protein setiap harinya.

Namun sayangnya, supermarket saat ini telah dibanjiri berbagai makanan olahan yang justru dapat mengganggu kesehatan tubuh Anda dalam jangka panjang

Dengan makanan berprotein tinggi namun alami tanpa diolah dan diawetkan, maka kita pastikan tubuh tetap sehat untuk jangka panjang.

Sebelum kita mengenal apa saja makanan tinggi protein, alangkah baiknya kita kenali dahulu fungsi protein lainnya bagi tubuh.

Fungsi protein

Selain memiliki fungsi utama sebagai pertumbuhan dan juga pemeliharan jaringan seluruh tubuh, protein juga berfungsi sebagai pengatur keseimbangan air, memelihara netralitas dalam tubuh, membentuk anti bodi, biokatalisator, mengangkut zat – zat yang ada pada tubuh, dan sebagai sumber energi bagi tubuh.

Sumber makanan yang mengandung protein tinggi

sumber protein

Terlebih dahulu kami berikan tabel berbagai bahan makanan tinggi protein untuk setiap 100 gram makanan dibawah ini.

Nilai Protein makanan (gram/ 100 gram)

Bahan makanan Nilai Protein
Tepung susu skim 35,6
kacang kedelai 34,9
Kacang merah 29,1
Kacang tanah terkelupas 25,3
Tepung susu 24,6
Kacang hijau 22,2
Keju 22,8
Udang segar 21,0
Biji jambu monyet 21,22
Daging sapi 18,8
Daging ayam 18,8
Tempe kacang kedelai murni 18,3
Kerupuk udang 17,2
Ikan segar 16,0
Jagung 9,2
Roti putih 8,0
Mie kering 7,9
Tahu 7,8
  1. Yogurt Yunani

Yogurt cair dapat menjadi santapan yang lezat dan menyehatkan dan memiliki sumber protein tinggi. Greek yogurt mengandung protein dua kali lebih banyak dari yogurt biasa. Anda juga akan mendapatkan keuntungan mengkonsumsi yogurt karena mengandung bakteri probiotik yang baik untuk pencernaan dan kebutuhan kalsium untuk tulang.

  1. Keju Cottage

Keju Cottage

Makanan yang mengandung protein  tinggi berikutnya adalah keju cottage. Kandungan protein keju cottage adalah 14 g per 1/2 cangkir penyajian.

Keju cottage merupakan makanan tinggi protein dengan kandungan kasein-protein yang membentuk otot-otot Anda sehingga tumbuh baik ditambah dengan persediaan asam amino pada jenis makanan ini.

Catatan : Keju cottage memiliki kandungan sodium yang tinggi, tapi sekarang Anda bisa melihat label nutrisi pada produk atau merk tertentu yang tentunya Anda akan memilih kandungan sodium yang lebih rendah.

  1. Keju Swiss

Keju-swiss

Makanan tinggi protein berikutnya masih dari jenis keju, yakni keju Swiss. Makanan ini mengandung protein sebesar 8 g per 1 oz setiap porsinya.

Untuk ukuran per ons, keju Swiss menyediakan lebih banyak protein daripada jenis lain seperti keju – keju yang dijual di supermarket. Hal ini membuat keju Swiss menjadi pilihan yang tepat untuk Anda buat sandwich ataupun burger kesukaan Anda.

Catatan : Jika Anda khawatir tentang kelebihan kalori pada keju Swiss yang dikawatirkan bikin gemuk badan, maka untuk memilih keju Swiss rendah lemak sebaiknya memiliki rasio protein terhadap lemak sekitar 8 sampai 1, tetapi masih memberikan rasa yang enak.

  1. Telur

Selanjutnya, makanan yang banyak mengandung protein tinggi lainnya adalah telur. 1 telur yang besar mengandung 6 gram protein.

Telur adalah makanan yang memberikan asupan protein tinggi bagi tubuh dan membentuk otot yang sempurna.

telur makanan berprotein tinggi

Telur memiliki jumlah asam amino esensial yang tinggi dimana ini tidak dimiliki oleh makanan lainnya.

Untuk telur yang mengandung protein tinggi adalah telur bebek. Telur bebek mengandung nilai protein 13,1 gram per 100 gram. Sedangkan telur ayam mengandung 12,0 gram per 100 gram.

  1. Susu

Susu memiliki nilai protein 8 g per 1 gelas penyajian dan ini merupakan sumber protein yang efektif untuk asupan nutrisi tubuh.

Susu menjadi sumber protein yang tinggi dimana baik untuk kebutuhan tubuh selain telur. Lemak dalam susu akan membantu Anda menyerap nutrisi yang larut termasuk vitamin D yang sangat berperan dalam pertumbuhan tulang.

Perlu kita ketahui bahwa susu sapi yang dibesarkan dengan cara organik akan menghasilkan susu yang lebih kaya akan nutrisi, termasuk lemak omega yang baik untuk tubuh.

  1. Whey Protein

Kandungan protein power whey rata – rata 24 g per scoop.

Whey protein adalah salah satu protein yang paling bersih dan paling cepat dicerna dalam organ penceranaan dalam tubuh. Jenis makanan yang mengandung whey protein adalah tambahan yang sempurna untuk diet, penurunan lemak serta pembentukan otot.

Whey protein rendah kalori, cepat dicerna, dan sempurna untuk dikonsumsi setelah berolahraga, saat pagi hari, atau sebagai pendamping makanan lainya.

Saat ini sudah banyak dijual susu dengan kandungan whey protein yang siap Anda konsumsi.

  1. Steak

Steak merupakan makanan yang mengandung protein tinggi berikutnya. Kandungan atau nilai protein steak 23 g per 3 oz untuk setiap porsi.

Potongan steak yang terbuat dari daging sapi mengandung protein 1 g untuk setiap 7 kalori.

Untuk bagian dari daging sapi seperti rusuk, persajian menghasilkan kira-kira 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Untuk mendapatkan asupan protein maksimal dari steak, pilih bentuk steak utuh.

Daging sapi sendiri memiliki nilai protein yang tinggi sebesar 18,8 gram per 100 gram untuk Anda buat steak.

  1. Dada ayam (tanpa tulang dan tanpa kulit)

Nilai protein daging ayam adalah 24 g per 3 oz setiap porsinya.

Dada ayam akan banyak menghasilkan protein daripada bagian atau potongan dari jenis unggas lainnya. Oleh karena itu,  makanan yang mengandung protein tinggi  satu ini harus tetap menjadi menu rutin Anda.

  1. Dada kalkun

Nilai protein dada kalkun adalah 24 g per 3 oz dalam setiap porsi.

Seperti ayam, kalkun menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh. Bagi Anda olahragawan atau Anda yang memiliki tubuh kurus, usahakan mengkonsumsi daging, baik daging ayam, kalkun ataupun sapi secara berkelanjutan.

Di Indonesia, mungkin tidak banyak yang menjual makanan dengan bahan daging kalkun. Anda bisa mencoba mencarinya di super market.

Berikutnya mengenai makanan yang banyak mengandung protein kami pilihkan dari berbagai jenis makanan laut.

Makanan tinggi protein dari laut

makanan laut yang mengandung protein tinggi

  1. Tuna kuning

Nilai protein tuna kuning : 25 g per 3 oz. porsi.

Tuna kuning merupakan jenis hewan laut yang mengandung protein tinggi. Bahkan kandungan protein di dalamnya lebih tinggi daripada dada ayam maupun kalkun.

Selain itu, daging ikan tuna kuning ini mengandung vitamin B yang sehat dan selenium sebagai antioksidan.

  1. Ikan halibut

Ikan halibut

Sumber protein tinggi lainnya adalah ikan halibut. Ikan halibut merupakan ikan jenis flat fish atau ikan gepeng. Di Indonesia, ikan ini sering disebut ikan sebelah karena bentuknya seolah hanya memiliki 1 sisi saja.

Nilai protein ikan halibut adalah 23 g per 3 oz untuk setiap porsi.

Ikan halibut memiliki daging dengan kandungan protein yang tinggi yang bisa membantu membangun otot.

Ikan halibut dari samudra Pasifik umumnya dianggap lebih baik daripada ikan halibut dari samudra Atlantik.

  1. Cumi – cumi

Kandungan protein dari cumi – cumi ini adalah sebesar 25 gr per 3 oz. porsi.

Saat ini banyak nelayan yang melaut dan menangkap cumi – cumi dan dijual kembali.

Makanan yang mengandung protein yang tinggi ini dapat membantu kebutuhan tubuh akan nutrisi terutama protein. Dengan kandungan protein tinggi pada cumi – cumi ini, maka sangat layak untuk Anda konsumsi membantu membentuk otot tubuh.

  1. Sockeye salmon

Sockeye salmon

Makanan tinggi protein lainnya adalah sockeye salmon. Sockeye salmon merupakan jenis ikan salmon yang memiliki nilai protein tinggi untuk dikonsumsi oleh manusia.

Nilai protein ikan salmon ini adalah 23 gr per 3 oz. porsi.

Keuntungan mengkonsumsi ikan salmon jenis ini adalah Anda akan mendapatkan asupan omega-3.

Catatan : Carilah salmon dengan kulit yang masih utuh, karena memberikan tambahan rasa yang nikmat saat Anda memasaknya.

  1. Ikan nila

Anda suka dengan ikan nila? Pasti kebanyakan dari penikmat kuliner akan lebih suka dengan nila yang diolah dengan cara dibakar.

Nah tahukah Anda jika ikan nila menu favorit Anda ini  memiliki kandungan protein yang tinggi? Ikan air tawar ini ternyata merupakan salah satu sumber protein yang tinggi untuk kebutuhan asupan nutrisi tubuh.

Nilai protein dari ikan nila sendiri adalah 21 g per 3 oz. porsi.

Bagi Anda yang suka akan nila bakar ini, Anda sangat beruntung! Ikan nila ini sangat akrab di masyarakat terutama wilayah Jawa Tengah.

Makanan kaleng yang mengandung protein tinggi

Berikut ini kami berikan beberapa makanan dalam kaleng yang mengandung protein tinggi untuk kebutuhan nutrisi Anda. Meski kita menghindari makanan kaleng, tidak ada salahnya kita mengetahui makanan apa saja yang banyak mengandung protein pada kemasan kaleng.

  1. Ikan teri

Ikan teri

Makanan yang mengandung protein selanjutnya adalah ikan teri. Kita mungkin tidak menyangka jika kandungan protein ikan teri dalam kaleng sangat tinggi yakni 24 g per 3 oz.per  porsinya.

Kandungan protein ikan teri ini terbilang sangat tinggi.  Ikan teri juga tidak menumpuk racun pada tubuhnya sehingga sangat aman untuk dikonsumsi guna kebutuhan protein tubuh.

Catatan : Untuk mengurangi rasa asin pada ikan teri, rendam ikan teri di air selama 30 menit, kemudian tiriskan dan keringkan.

  1. Daging (Kornet)

Nilai protein kornet sebesar 24 g per 3 oz. porsi.

Daging kaleng yang berasal dari sapi menjadi makanan yang mengandung protein tinggi lainnya. Sumber protein yang tinggi pada kornet daging sapi ini akan membantu pembentukan otot Anda.

Untuk penyajiannya yakni dengan cara menumis kornet dengan sayuran cincang dan sajikan dengan nasi, atau gunakan sebagai makanan dengan kandungan protein utama pada menu sandwich.

  1. Light Tuna

Ikan tuna dalam kemasan merupakan makanan tinggi protein dan kaya akan kandungan asam lemak omega 3. Kandungan yang ada pada light tuna bahkan dapat mengatasi kolestrol jahat, menurunkan trigleserida serta menurunkan resiko penyakit jantung.

Nila protein light tuna 22 g per 3 oz setiap porsi.

Makanan kalengan light tuna merupakan makanan yang banyak mengandung protein dengan harga yang terbilang cukup mahal.

Perlu kita ketahui, untuk menghemat beberapa kalori pilihlah ikan tuna kalengan yang mengandung air bukan dari makanan laut yang dikemas dengan minyak.

  1. Selai kacang

Selai kacang mengandung 8 gr per 2 sdm dalam setiap porsinya. Selai kacang bisa menjadi alternatif sumber protein bagi Anda selain kacang almond dan makanan yang mengandung protein lainnya.

  1. Aneka kacang – kacangan

Selain selai kacang, aneka jenis kacang – kacangan juga merupakan makanan yang banyak mengandung protein.

Kacang tanah ataupun kacang almond memiliki kandungan protein sebesar 6 gr per 2 oz untuk setiap porsinya.

Kacang – kacangan ini lebih banyak mengandung protein dan lemak tak jenuh dimana ini merupakan makanan yang sehat bagi tubuh Anda

Jika Anda hobi  ngemil, konsumsilah cemilan yang mengandung protein tinggi terutama dari jenis kacang – kacangan serta cobalah buat saus yogurt Yunani dipadukan dengan keripik kacang. Ini merupakan perpaduan makanan tinggi protein.

  1. Minuman Smoothie

Minuman Smoothie

Minuman smoothie mengandung protein 16 gram per 1 gelas penyajian.

Minuman smoothie yang Anda konsumsi sebaiknya juga mengandung whey protein bukan hanya kandungan buah saja.

  1. Tahu

Tahu merupakan makanan yang mengandung protein tinggi dan begitu akrab dalam menu makan kita sehari – hari.

Tahu mengandung protein sebanyak 12 gram per 3 oz dalam setiap porsinya. Makanan rakyat Indonesia ini menjadi alternatif murah untuk Anda jadikan menu lauk pauk dalam keseharian Anda.

Cara yang paling mudah dalam penyajian tahu sebagai menu makanan sehari – hari adalah dengan hanya di goreng saja.

Anda juga bisa mengolahnya dengan cara lain, semisal dibuat semur atau diolah dengan cara lainnya.

  1. Edamame (kedelai)

Di Indonesia, Edamame dikenal sebagai kedelai. Kedelai ini banyak mengandung vitamin A, C dan tentu saja protein.

Protein yang terkandung dalam kedelai ini memiliki nilai yang tinggi yakni 34,9 gram per 100 gram bahan makanan.

Dalam secangkir edamame mengandung kalori 120 kkal, lemak 2,5 gr, karbohidrat 13 gr dan protein 11 gram.

 

  1. Kacang hijau

Kacang hijau

Kacang hijau juga merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi lainnya. Kacang hijau mengandung 22,2 gram protein untuk tiap 100 gram makanan.

Selain banyak mengandung protein, kacang hijau juga kaya akan berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh. Mineral – mineral tersebut seperti kalsium, besi, fosfor, zat besi serta vitamin yang berguna untuk tubuh serta vitamin, seperti vitamin B1 dan B2.

Beberapa manfaat kacang hijau lainnya adalah sebagai berikut :

Mengurangi resiko kanker – Kacang hijau memiliki senyawa yang bisa untuk melawan berbagai virus serta memperlambat pertumbuhan dan perkembangan sel kanker. Termasuk sel – sel kanker pada payudara. Zat yang ada pada pada kacang hijau juga dapat mencegah atau memperlambat perkembangan tumor.

Mengobati anemia – Selain sebagai sumber protein, kacang hijau juga dapat mengobati anemia atau kekurangan darah. Kacang hijau memiliki kandungan besi yang tinggi.

Untuk manfaat lainnya pada kacang hijau adalah dapat menurunkan kolestrol, mengatasi diabetes, menjaga kesehatan jantung, mengurangi keluhan pasca menopause.

  1. Biji jambu mete

Makanan tinggi protein berikutnya adalah biji jambu mete. Sebenarnya, kacang mete ini memiliki getah yang mengandung racun lho. Racun ini terdapat pada getah atau minyak dari jambu mete dimana dapat menyebabkan iritasi pada kulit .

Oleh karena itu, biji jambu mete atau jambu monyet ini harus diolah terlebih dahulu agar tidak mengandung getah.

Biji jambu mete merupakan makanan yang mengandung protein tinggi sebesar 21, 2 gram pada setiap 100 gram nya.

  1. Tepung susu skim

Tepung susu skim merupakan bahan makanan yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Tepung susu skim menjadi sumber protein yang tinggi sebesar 35,6 gram. Kandungan lainnya yaitu kalori 362 kkal, karbohidrat 52 gram, lemak 1 gram, kalsium 1300 miligram, fosfor 1030 gr serta zat besi 1 miligram.

Tepung susu skim merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa menambah asupan protein bagi Anda.

  1. Keju biasa

Jika sebelumnya kami berikan keju Yunani dan keju Swis, keju biasa pun layak Anda coba karena bahan ini merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi. Keju biasa ini terbuat dari  bahan susu.

Ada banyak jenis keju dan Anda bisa memilihnya sesuai selera. Untuk kandungan proteinnya, keju ini mengandung protein tinggi yakni sebesar 22,8 gam per 100 gramnya.

  1. Kerupuk udang

Pasti Anda tidak menyangka, jika kerupuk udang juga mengandung protein yang tinggi di dalamnya. Yup, kerupuk udang yang akrab menemani makan kita sehari – hari merupakan sumber protein yang tinggi.

Makanan yang cocok untuk menemani menu makanan lainnya ini ternyata memiliki kandungan protein 17,2 gram untuk setiap 100 gram.

  1. Mie Soba
Mie Soba
Mie soba makanan khas dari negara Jepang. Image by Pixabay

Makanan tinggi protein berikutnya adalah mie soba. Mie soba adalah salah satu makanan Jepang yang populer. Makanan tradisonal khas Jepang ini mengandung protein 12 gram per 3 oz pada tiap porsinya.

Mie soba ini terbuat dari bahan utama tepung gandum tinggi protein seperti pada makanan lainnya yakni Susi atau tempura dari Jepang.

  1. Quinoa

Quinoa

Apa itu quinoa? Quinoa merupakan biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Penghasil utama dari biji ini adalah Negara Peru, Amerika, Bolivia dan berkembang di berbagai Negara seperti Belanda, Italia, Denmark, Swedia dll.

Quinoa merupakan salah satu bahan makanan yang banyak mengandung protein. Tercatat ada 8 gram per 1 gelas sajian dari quinola.

Quinola mengandung asam amino esensial, dimana bahan makanan ini mengandung protein lengkap yang dapat membantu dalam pembentukan otot tubuh Anda.

  1. Brussel Sprouts
Brussel Sprouts
Brussel Sprouts yang mirip kubis mini. Image by Pixabay

Makanan yang mengandung protein lainnya adalah brussel sprout. Bahan makanan yang satu ini merupakan keluarga brokoli. Bentuknya seperti kubis tapi kecil.

Nutrisi yang terkandung di dalam brussel sprouts adalah vitamin C, K, A dan tentunya adalah protein. Sayuran yang satu ini juga kaya akan serat.

Brussel sprout mengandung protein sebesar 17% kalori dengan 2 gram protein serta 28 kalori.

Manfaat brussel sprout sangat baik untuk kesehatan karena khasiat dari sayur ini dapat menurunkan resiko terkena sel kanker, stroke, jantung dan menurunkan kadar kolestrol.

Demikian ulasan mengenai makanan yang mengandung protein tinggi. Berbagai sumber protein dari makanan tersebut dapat membantu menambah asupan nutrisi bagi Anda. Makanan tinggi protein tersebut juga dapat Anda jadikan menu sehari – hari, apalagi Anda menginginkan bentuk tubuh berotot. Bagi Anda yang berbadan kurus, tentu saja sangat dianjurkan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung protein diatas. Semoga bermanfaat.

Loading...
0 Shares

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

14 − 6 =